Les remèdes contre l’insomnie

Les remèdes contre l’insomnie

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Decouvrez sans plus tarder toutes les medecines douces et naturels qui vous veulent tant de bien !

 

Dans un article précédent, nous avons vu plusieurs causes possibles de votre .

Comme vous pouvez le constater, elles sont nombreuses et ce n’est pas terminé.

En effet, il en existe encore d’autres que je vous propose de voir maintenant, ainsi que leurs remèdes.

Évitez la consommation de caféine pour éviter l’insomnie

Prendre un café le matin est une pratique courante pour de nombreuses personnes et cela n’aura pas d’effet sur votre sommeil. Cependant, ça ne sera pas la même chose pour les cafés et les aliments contenant de la caféine comme l’explique Hélène Baribeau, nutritionniste :

La caféine, on le sait, stimule le système nerveux.
Plus précisément, elle bloque l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine jusqu’à 6 heures après sa consommation.
Or, l’adénosine favorise le sommeil, tandis que la mélatonine est indispensable au sommeil.
Prendre un café le matin est généralement bien toléré, sauf pour les personnes très sensibles à la caféine.
La menthe devrait être évitée en soirée, car c’est une plante stimulante.
Les aliments suivants contiennent de la caféine et devraient être évités le soir : café, thé, boissons gazeuses de couleurs brunes (sodas dont nous ne ferons pas la promotion ici) et boissons énergétiques (contenant guarana ou caféine), cacao, chocolat, yerba mate.

 

Limitez votre consommation de cigarettes pour éviter l’insomnie

Une étude allemande a montré que fumer peut nuire à la qualité du sommeil. En effet :

  • Le temps d’endormissement est supérieur

  • La durée du sommeil par nuit est réduite

  • La qualité du sommeil est réduite également

La principale cause est l’effet stimulant des composées des cigarettes comme la nicotine.

Au final, la conclusion est simple : la qualité du sommeil peut être améliorée si l’on arrête de fumer.

Faites attention à votre alimentation le soir pour éviter l’insomnie

Certains aliments ou certaines habitudes peuvent avec un impact néfaste sur votre sommeil comme l’explique Hélène Baribeau, nutritionniste :

Pour entrer dans un sommeil profond, la température corporelle doit baisser.
Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion et augmentent la thermogenèse.
La température corporelle augmente alors.
Certaines épices contribuent aussi à élever la température du corps.
Aussi, les repas pris trop tard en soirée ne permettent pas une digestion adéquate avant l’heure du coucher.
Les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient consommer les viandes, volailles, poissons, fruits de mer, oeufs dans la journée, plutôt que le soir, car ces aliments sont très riches en protéines.

 

Attention aux somnifères

Il est toujours tentant de prendre un somnifère les nuits où le sommeil ne veut pas venir, surtout si cela dure depuis déjà plusieurs jours.

Cependant, le risque est le fameux syndrome de sevrage qui rendra difficile l’arrêt de la prise de ces médicaments.

C’est pour cette raison que cette solution doit être utilisée à court terme, le temps que vous opériez certains changements dans votre comportement et style de vie.

Évitez les siestes.

Faire une sieste empire la situation si vous avez des difficultés à vous endormir.

Dans le cas où vous devez absolument faire la sieste, dormez maximum 20 minutes et essayez de la faire tôt dans la journée.

Pour éviter les siestes, il y a plusieurs astuces : faites une courte promenade, buvez un verre d’eau glacée ou appelez un ami.

L’important est de vous maintenir éveillé jusqu’au soir.

Mettez votre réveil hors de votre vue pour éviter l’insomnie

Les remèdes contre l’insomnie

Mettez votre réveil hors de votre vue pour éviter l’insomnie

Si vous avez l’habitude de regarder votre réveil durant la nuit, je vous invite à mettre votre réveil dans un tiroir ou sous le lit afin de le mettre hors de votre vue.

En effet, cette habitude peut nuire à votre sommeil, puisque le fait de savoir qu’il vous reste 3 ou 4 heures de sommeil avant de commencer une nouvelle journée peut vous stresser.

Faites attention aux lumières bleues.

L’insomnie se nourrit de petits détails de la vie moderne, comme la lueur bleue provenant d’un téléphone portable ou d’une horloge numérique reposant sur votre table de chevet.

Il faut savoir que les ondes courtes de la lumière bleue peuvent affecter l’horloge biologique humaine et perturber la qualité du sommeil en diminuant le taux de mélatonine (souvent dénommé l’hormone du sommeil), essentielle non seulement pour la qualité du sommeil, mais dans le maintien de la santé globale.

C’est pour cette raison que vous devez éteindre la télévision, l’ordinateur avant de vous coucher. Ensuite, éloignez toutes les sources de lumière de votre chambre.

Si vous ne trouvez pas le sommeil, levez-vous.

Généralement, les insomniaques se mettent au lit et pensent à leur difficulté à s’endormir.

C’est justement ce qu’il ne faut pas faire.

Au contraire, il est préférable de suivre le conseil de Kenneth Lichstein, directeur du Projet de recherche sur le sommeil dans le département de psychologie à l’Université de l’Alabama à Tuscaloosa.

C’est-à-dire de vous lever, d’aller dans une pièce faiblement éclairée et de faire une activité calme comme le tricot ou la lecture.

C’est aussi ce que conseille Agnès Brion, psychiatre et spécialiste des  :

Quand on se réveille régulièrement la nuit, il finit par s’installer un conditionnement contraire au sommeil.
Il est conseillé de se lever, car plus on attend le sommeil, et moins il vient et cette attente active le stress : c’est un véritable cercle vicieux.
Une fois levé, il est conseillé de faire une activité plutôt calme et de retourner se coucher quand on ressent à nouveau le besoin de dormir, autant de fois que nécessaire jusqu’au moment où l’on se rendort.
On réapprend ainsi au cerveau que le lit est surtout fait pour dormir…

 

Mettez un oreiller entre vos jambes pour éviter la douleur dorsale.

Une légère douleur au bas du dos peut perturber votre sommeil. La solution consiste à placer un oreiller entre les jambes pour un meilleur alignement des hanches et réduire le stress sur le bas du dos.

Mettez votre cou dans une position neutre.

Il arrive souvent de se réveiller avec une douleur à la nuque.

Le problème vient souvent de votre oreiller qui est souvent trop gros ou trop plat.

En fait, votre oreiller doit être de la bonne taille pour soutenir votre cou dans une position neutre.

Remarque : faites attention à la position de votre cou avant d’aller au lit, notamment si vous regardez la télévision.

Prenez soin de votre matelas.

Une mauvaise literie peut entraîner des éternuements, des reniflements, des démangeaisons et des allergies.

En effet, au fil du temps, votre matelas peut accumuler de la moisissure, des excréments d’acariens et d’autres déclencheurs d’allergie, d’où l’importance d’en prendre soin, tout comme votre chambre à coucher.

Un autre point est à souligner concernant votre matelas, sa dureté.

Selon une étude espagnole sur des personnes souffrant de douleurs lombaires, il faudrait privilégier une literie pas trop dure.

En effet, les personnes dormant dans une literie moins dure se sentent souvent mieux durant la nuit et au réveil.

Créer une routine de sommeil.

Il est important d’aller vous coucher et de vous réveiller toujours à la même heure.

C’est logique pour la majorité des personnes en semaine, mais vous devez aussi l’appliquer durant le week-end.

Cette routine facilitera votre endormissement et évitera de désynchroniser votre horloge biologique.

Votre chambre à coucher doit vous servir essentiellement à dormir.

L’objectif étant d’associer votre chambre à coucher au sommeil.

C’est-à-dire que vous ne devez pas lire au lit, écouter de la musique ou regarder la télévision.

Faites de l’exercice à la bonne heure.

L’expert Timothy Morgenthaler a répondu à la question : faire une activité le soir peut-il causer l’insomnie ?

L’exercice régulier réduit le stress et l’anxiété et améliore généralement le sommeil.
Mais pour certaines personnes, faire de l’exercice dans les cinq heures avant le coucher peut causer des problèmes pour s’endormir.
Gardez à l’esprit que tout le monde est différent.
Pour certaines personnes, faire de l’exercice en fin de journée n’est pas un problème.
Vous pourriez devoir réaliser quelques essais pour voir si cela affecte la qualité de votre sommeil. Sans faire d’autres changements qui sont susceptibles d’affecter votre sommeil, prenez des notes sur la façon dont vous dormez, après avoir fait de l’exercice à des moments différents.
Cela peut vous aider à déterminer le moment de la journée qui convient le mieux pour votre séance d’entraînement et le moins perturbateur pour votre sommeil.

Cependant, de manière plus générale, une activité physique augmente la température de votre corps, alors que pour dormir, elle doit justement baisser.

C’est pour cette raison que vous devez privilégier des exercices de relaxation le soir ou laisser passer suffisamment de temps avant de vous coucher.

Votre animal de compagnie doit dormir dans son panier.

De nombreuses personnes ont donné la permission à leur chien ou leur chat de dormir avec elles.

Malheureusement, un animal qui se déplace dans votre lit durant la nuit peut vous empêcher d’avoir un sommeil profond.

De plus, un animal de compagnie peut vous amener des puces, vous laisser des poils et du pollen dans votre lit, pouvant déclencher des allergies chez certaines personnes.

Si vous êtes dans cette situation, vous devrez réapprendre à votre animal à dormir dans son panier.

Créer un environnement propice au sommeil.

Réglez la température, diminuez l’éclairage, contrôlez le bruit pour éviter qu’il devienne stressant afin de rendre votre chambre à coucher « parfaite » pour vous endormir.

Pensez à vos inquiétudes avant d’aller au lit.

Lorsqu’on s’allonge dans son lit pour dormir, il arrive souvent qu’on repense à la journée qui vient de passer ou aux urgences à traiter le lendemain.

Malheureusement, ce n’est pas le moment idéal pour le faire. C’est pour cette raison qu’il est préférable d’y consacrer un moment avant d’aller vous coucher, peut-être juste après le dîner.

Vous aurez ainsi l’esprit tranquille pour analyser votre journée et lister les taches à effectuer le lendemain.

De cette manière, vous éliminerez une série de préoccupations lorsque vous irez dormir.

Réduisez le stress.

L’insomnie est souvent liée à des causes psychologiques, dont le stress fait partie.

C’est pour cette raison qu’il est important de savoir gérer les situations stressantes quotidiennes.

Il existe un certain nombre de thérapies de relaxation et de méthodes de réduction du stress afin de détendre votre esprit et votre corps avant d’aller au lit.

Par exemple, on peut citer la relaxation musculaire progressive, les techniques de respiration profonde, l’imagerie, la méditation et le biofeedback.

Remèdes contre l’insomnie

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Conclusion

Comme vous pouvez le constater, votre difficulté à vous endormir peut venir d’un détail : une mauvaise position, l’habitude de boire un café le soir, un environnement propice à l’activité (télévision, Internet) ou à un évènement dans votre vie comme le mariage, la perte d’un être cher ou un changement d’emploi.

Quelle que soit la cause de votre insomnie, vous trouverez toujours une solution.

Pour certaines personnes, la réponse leur semblera évidente après la lecture de ce rapport.

Pour d’autres, il faudra plus de temps et certainement passer par une phase de réflexion pour connaître la cause réelle.

Cependant, dans le cas où vous rencontrez des difficultés sur le long terme, (la difficulté à dormir doit se manifester au moins 3 nuits par semaine, durant au moins 1 mois), consulter un médecin sera la meilleure option. Il pourra alors vous orienter vers un spécialiste formé à la médecine du sommeil.

Remèdes contre l’insomnie

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